계단내려갈때 무릎때 스트레칭 근력운동

1. 무릎 통증 자가 진단 TEST
 
① 무릎을 펴고 누워 있을때 아픕니다.
② 아침에 잠에서 깼을 때 아픕니다.
③ 30분 이상 서 있을 때 아픕니다.
④ 걷기 시작할 때 아픕니다.
⑤ 의자에서 일어설 때 아픕니다.
⑥ 10분 이상 걸으면 아픕니다.
⑦ 계단을 올라갈 때 아픕니다.
⑧ 계단을 내려갈 떄 아픕니다.
⑨ 쪼그려 앉아 있을 때 아픕니다.
⑩ 울퉁불퉁한 곳을 걸을 때 아픕니다.

10가지 항목 중 자신이 몇개의 항목에 해당하는지 확인합니다. 2개 항목 이하라면 경증, 3~6개 해당사항이 있다면 중등증, 7개 항목 이상이라면 중증 입니다.
 
저는 계단을 내려갈때 아픕니다. 1월달에 다이어트를 시작해서 2kg 감량에 성공했지만, 요요가 와서 다시 원래 몸무게보다 1~2kg 더 나가는 느낌입니다. 몸이 무겁고 계속 눕고 싶은 마음 뿐입니다. 그래서 그런지 계단을 내려 갈때 무릎이 아프기 시작하여 알아 보았습니다. 
체중의 증가는 무릎통증에 엄청난 위험요소라는 것을 알게 되었습니다. 체중이 증가한 사람은 살을 빼는 것만으로도 무릎에 가해지는 하중을 대폭 줄일수 있다고 합니다. 왜냐하면 계단을 내려갈때 체중의 5~6배의 하중이 무릎에 집중 되기 때문입니다. 계단을 내려갈 때에 순간적으로 한쪽다리로 체중을 지탱할 때 (다른 쪽 다리가 밑에 계단을 닿는 그 순간) 일반적인 길을 걸을 때 보다도 낙하 속도가 빨라져서 무릎에 체중 부담이 심해집니다. 결국 2kg 살이 찌면 그 이유 하나 만으로도 계단을 내려 갈때의 부담이 2X5 = 10배 에서 2X6=12배를 무릎이 오로지 부담 해야 합니다. 
반대로 말하자면 체중을 줄이는 것만으로도 10배~12배의 무릎의 부담을 줄일수 있다는 것입니다. 무릎을 수술하기에 앞서 체중을 적정하게 유지하는것도 좋은 방법일 수 있습니다.

저는 몸상태가 좋지 않을 때도 내려갈때 무릎이 아픕니다. 정말 아직 반백살이 넘지 않은 상황에서 심각할 문제 일수 있습니다. 지금 제가 하고 있는 스트레칭에 하나더 보태서 무릎 스트레칭 근력 운동을 티비 볼때나 쇼파에 누워 있기보다는 방에 앉아서 실행해 볼 생각 입니다. 
계단을 오르고 내릴때 천연 무릎 지킴이 근육!
① 단련하고 싶은 다리의 반대쪽을 손으로 벽에 짚고 서서 다리를 비스듬하게 뒤로 들어 올립니다.
② 1초간 멈춥니다.
③ 1세트 15회 부터 시작하여 서서히 횟수를 늘립니다.
 

 
저는 번갈아 가면서 합니다.
그리고 서서히 늘려서 2주 뒤에는 30 회 실시 합니다. 
1일 2회 (아침과 잠자기 전에 꼭 )실시 합니다. 
 
두번째로 고관절을 안쪽으로 당기는 근력 운동은 의자에서 앉은 상태에서 합니다.
① 단련하고 싶은 다리의 무릎관절을 편 상태에서 다리 전체를 안쪽으로 비튼다.
② 자세를 3초간 유지한다
③ 허벅지 안쪽이 조금 아픈 정도의 강도로 실시합니다.

 

100세 인생 우리 머리와 척추 상태를 지탱하는 고마운 무릎 
이 두 자세는 계단으로 내려 갈때 무릎에서 아프다, 라는 느낌이 든다면 정기적으로 계속 운동하는것이 좋을것 같습니다.